معنای سروتونین serotonin ،  روش های طبیعی افزایش سروتونین در بدن

اگر برای شما هم این سؤال پیش آمده که دوپامین و سروتونین چیست (serotonin چیست) ؟ باید گفت آنها انتقال‌دهنده­‌های عصبی پیام رسان­‌های شیمیایی هستند که سیگنال‌های الکتریکی را بین نورون­‌های مغز حمل می­‌کنند. «دوپامین»و «سروتونین» دو انتقال‌دهنده عصبی مهم برای سلامت روان هستند.

آن­ها بر روحیه، حافظه، خواب، میل جنسی، اشتها و موارد دیگر تأثیر می‌­گذارند. همچنین می‌­تواند به عدم تعادل، اعتیاد، شرایط خلقی، مشکلات حافظه و مشکلات توجه کمک کند.

طی چند دهه گذشته، جهان شاهد افزایش داروهای عدم تعادل سروتونین و دوپامین بوده است. این نسخه­‌ها می­‌توانند علائم بسیاری از شرایط سلامت روان را درمان کنند. با این حال آن­ها لیست طولانی از عوارض جانبی بالقوه دارند، از سرگیجه تا بی‌خوابی. همچنین، اثر بخشی آن­ها در افراد مختلف متفاوت است. برای آشنایی بیشتر با دوپامین می‌توانید راه‌های افزایش سروتونین کدام‌اند؟ سروتونین گیاهی چیست؟ داروهای گیاهی افزایش دهنده سروتونین کدام‌اند؟ اگه به‌دنبال جواب این سؤالات هستید با ما همراه باشید.

بازجذب سروتونین گیاهی و سروتونین چیست؟

سروتونین، انتقال‌دهنده شیمیایی است که سبب افزایش احساسات مثبت شادی افزایش قدرت حافظه و یادگیری افزایش اشتها کمک به خواب بهتر و خوش اخلاقی می­‌شود.

در زیر ۶ تا از اصلی‌­ترین و سریع‌ترین راه‌­های افزایش سروتونین طبیعی در بدن را برای شما آورده‌ایم که سبب افزایش بیش از حد سروتونین مغز در بدن و شادی در افراد می‌­شود.

شماره ۱: در بعضی خوراکی­‌ها تریپتوفان وجود دارد که اگر با کربوهیدرات­‌ها به صورت همزمان ترکیبی مصرف شوند و این موضوع نشان می‌دهد که غذا فقط کارکرد شکم پر کن ندارد و بر روی احساس و اخلاق شما هم اثر می‌گذارد.

تعدادی از غذاهای حاوی تریپتوفان عبارتند از تخم‌مرغ، پنیر، آناناس، سویا، ماهی‌سالمون، کره بادام‌زمینی، انواع آلو، آلوچه، شیر تازه، انواع آجیل و گوشت بوقلمون که می­‌توانیم با نان­های گندم کامل و سبوس نگرفته یا نان جو کامل و یا برنج قهوه‌­ای مصرف کنیم.

شماره ۲: تمرینات ایروبیک باعث آزاد شدن تریپتوفان در خون و تبدیل آن به سروتونین می­‌شود. ورزش­هایی مانند دوچرخه سواری، اسکیت، شنا، پیاده روی سریع در هوای آزاد، آهسته دویدن و سایر ورزش‌های ملایم که بیش از حد ظرفیت شما نباشند این خاصیت را دارند.

شماره۳: تحقیقات نشان داده است که سروتونین در زمستان به سمت کم شدن و در تابستان به سمت زیاد شدن گرایش پیدا می‌کند. گذراندن ۱۵ دقیقه در زیرنور آفتاب به افزایش سطح سروتونین کمک می‌کند لذا اگر مستاجر هستید خانه‌هایی را برای اجاره انتخاب کنید که آفتابگیر باشد و اگر مالک هستید حتماً تغییراتی در خانه ایجاد کنید که بیشترین میزان نور خورشید را دریافت کنید.

شماره ۴: ۲۰ دقیقه ماساژ در هفته یکی از راه‌های افزایش افزایش سروتونین طبیعی مغز و دوپامین است و باعث کاهش کورتیزول و از بین رفتن استرس می­‌شود.

شماره ۵: همان‌طور که افزایش سروتونین طبیعی باعث ایجاد احساس خوب شود، داشتن احساس خوب خودش یکی از راه‌های افزایش دوپامین و سروتونین می‌­شود و این دو با هم رابطه مستقیم دارد.

ایجاد احساس خوب در ذهنتان با تجسم خلاق صحنه‌های شادی آفرین تصور کنید. به خاطرات شیرین گذشته فکر کنید روزانه به تصاویر و فیلم‌های شادی‌آور نگاه کنید. کمدی‌های عاشقانه را اگر به صورت دونفره نگاه کنید احساسات منفی را از شما دور می‌کند.

شماره ۶: وجود مقادیر بالای باکتری­‌های مفید روده مستقیم در ارتباط هستند. درصدی از سروتونین طبیعی بدن در روده وجود دارد. اینجاست که نقش تغذیه و بروز مشکلات گوارشی خودش را بیشتر نشان می‌دهد جامعه‌­ای که دستگاه گوارش مردمش سالم باشد دچار افسردگی نمی‌­شود.

مصرف خوراکی‌­های طبیعی و غیره کارخانه‌ای اولین گام در پیشگیری از مشکلات گوارشی است و مصرف غذاهای پر از فیبر و پروبیوتیک برای افزایش باکتری‌های مفید روده گام دوم است. تعدادی از خوراکی­‌های پروبیوتیک عبارتند از: ماست پنیر و سایر لبنیات محلی، سرکه سیب و انگور خوراکی  و برنج قهوه ای، گندم، جو و نان‌های با آرد گندم و جو کامل.

اگر برای شما سؤال شده است که برای افزایش سروتونین مغز چه کنیم؟ باید در جواب بگوییم که برخی افراد می­‌خواهند برخی از درمان­‌های غیر دارویی را قبل از اقدام به دارو امتحان کنند. برخی دیگر از داروهای حاوی سروتونین استفاده می‌­کنند اما می­‌خواهند آن را با راهکارهای دیگری مکمل کنند. اکنون که به خوبی می‌دانید دوپامین و سروتونین چیست باید به این نکته اشاره کنیم که افزایش سروتونین طبیعی و دوپامین نیازی به قرص افزایش دوپامین و سروتونین ندارد.

در زیر ۱۰ روش برای افزایش سروتونین و دوپامین وجود دارد.

۱۰ روش برای افزایش سروتونین

1. ورزش کنید

ورزش منظم حداقل به مدت ۳۰ دقیقه در روز یکی از بهترین راه‌های افزایش سروتونین طبیعی است که باعث بهبود خلق و خوی کلی فرد می‌شود. تحقیقات نشان داده است که ورزش قلبی و عروقی طولانی مدت باعث افزایش سطح سروتونین طبیعی در مغز می‌شود. سروتونین می‌تواند خصومت و علائم افسردگی را کاهش دهد. همچنین تمایل به موفق بودن را تشویق می‌کند.

2. زمان زیادی را در طبیعت صرف کنید

در نسل‌های گذشته، انسان بیشتر وقت خود را در فضای باز می­‌گذراند. این روزها بسیاری از افراد در خانه­‌های خود کار می­‌کنند و پشت میز، زیر نور مصنوعی نشسته­‌اند. محققان دریافتند که در کمتر از ۵ دقیقه خارج از منزل در محیط طبیعی می­‌تواند باعث بهبود خلق و خو، افزایش انگیزه و افزایش عزت نفس شود. مقدار زمان صرف شده در نور خورشید با سنتز سروتونین و دوپامین ارتباط دارد و یک راه افزایش سروتونین است. حتی یک پیاده‌روی کوتاه در پارک می­‌تواند باعث بهبود وضعیت رفاه شما شود.

3. سروتونین در مواد غذایی

حال که به سؤال سروتونین چیست، پاسخ داده‌ایم باید گفت که رژیم غذایی هم می­‌تواند بر سلامت روانی فرد تأثیر بگذارد. قهوه یکی از مواد غذایی سروتونین دار است که تا زمانی که آن را مصرف می‌­کنید سطح سروتونین و دوپامین شما را افزایش می­‌دهد. هنگامی که نوشیدن قهوه را متوقف کردید، به ترک مصرف ادامه خواهید داد. مغز شما که به سطح بالایی از انتقال‌دهنده‌های عصبی عادت کرده است، مانند یک کمبود عمل می­‌کند. ممکن است رژیم غذایی بدون کافئین تا ۱۲ روز طول بکشد تا مغز به حالت طبیعی خود برگردد.

اسیدهای چرب امگا ۳ نیز از دیگر موادغذایی سروتونین دار هستند که باعث افزایش سطح سروتونین مغز بدون ترک آن می­‌شوند. آن­ها به سروتونین کمک می­‌کنند گیرنده‌های سلول عصبی را تحریک کنند و حمل‌ونقل را راحت‌تر کنند. بسیاری از مطالعات نشان داده‌­اند که امگا ۳ به کاهش علائم افسردگی کمک می‌­کند. شما می­‌توانید امگا ۳ را در ماهی‌­های آب سرد مانند ماهی آزاد پیدا کنید.

برخلاف شایعات اینترنتی، خوردن بوقلمون سطح سروتونین مغز شما را افزایش نمی‌دهد. بسیاری از مردم فکر می­‌کنند غذاهای غنی از تریپتوفان می‌توانند باعث تقویت روحیه شوند، زیرا مغز از تریپتوفان برای تولید سروتونین استفاده می­‌کند. با این حال، تریپتوفان با چندین اسید آمینه دیگر برای انتقال به مغز رقابت می­‌کند. از آنجا که در لیست اولویت­‌های بدن پایین است، معمولاً  آن را از دست می­‌دهد.

داشتن مقداری تریپتوفان در رژیم غذایی مهم است. اگر مقدار کافی از این‌ماده مهم را نداشته باشید، سطح سروتونین شما پایین می‌­آید. اگر به تریپتوفان بیشتری نیاز دارید، می‌­توانید با خوردن غذاهای نشاسته‌­ای مانند نان گندم سبوس دار، سیب زمینی و ذرت آن را دریافت کنید.

4. مدیتیشن

 این که «مدیتیشن چیست» را در مقالات قبل بررسی کرده‌ایم اما بطور خلاصه مدیتیشن عملی تفکر آرام و متمرکز است. اغلب با تمرینات تنفسی همراه است. شواهد نشان داده است که مدیتیشن میزان ترشح دوپامین را افزایش می­‌دهد. مدیتیشن می­‌تواند استرس را برطرف کرده و احساس آرامش درونی ایجاد کند.

5. قدردانی

تحقیقات علمی نشان داده است که قدردانی بر سیستم پاداش مغز تأثیر می­‌گذارد و یکی از بهترین راه‌های افزایش سروتونین است. این ماده با ترشح دوپامین و سروتونین ارتباط دارد. قدرشناسی به طور مستقیم با افزایش خوشبختی در ارتباط است.

مطالعات زیادی در مورد عملی به نام«تمرین سه نعمت» انجام شده است. به مدت یک هفته هر شب، سه چیز را یادداشت می­‌کنید که از آن­ها سپاسگزار هستید. افرادی که این تمرین را به پایان می­‌رسانند تمایل دارند که احساس خوشبختی بیشتر و علائم افسردگی کمتری داشته باشند. بهبود روحیه آنها می‌تواند تا شش ماه طول بکشد.

6. سروتونین گیاهی

اگر برای شما هم سؤال شده است که سروتونین گیاهی چیست و داروهای گیاهی افزایش دهنده سروتونین کدام‌اند؟ باید پاسخ بدهیم که تمام روغن‌های اساسی از گیاهان تأمین می­‌شوند. این روغن­‌ها غالباً خاصیت دارویی دارند. براساس یک مطالعه روغن­های ترنج، اسطوخودوس و لیمو  درمانی هستند و با استفاده از حس بویایی، مغز شما را ترغیب می­‌کند تا سروتونین گیاهی و دوپامین آزاد کند.

توجه: همیشه دستورالعمل‌های روی برچسب بطری را دنبال کنید. اگرچه روغن‌­های اساسی «طبیعی» هستند، اما بعضی از آن­ها در صورت سواستفاده خطرناک هستند. اجازه ندهید کودکان خردسال با روغن­‌های اساسی بازی کنند.

7. دستیابی به هدف

وقتی به یکی از اهداف خود می­‌رسیم، مغز ما دوپامین ترشح می­‌کند. مغز این هجوم دوپامین را بسیار ارزشمند می­‌داند. این ماده با تلاش در جهت رسیدن به هدفی دیگر به دنبال دوپامین بیشتر است.

اهداف بزرگتر به طور معمول با افزایش دوپامین به وجود می‌­آیند. با این حال، بهتر است با اهداف کوچک شروع کنید تا شانس موفقیت خود را بهبود ببخشید. اهداف کوتاه مدت می­توانند برای رسیدن به یک هدف بلند مدت (و پاداش بزرگتر) جمع شوند. این الگو باعث ترشح مداوم دوپامین در مغز شما می‌شود.

8. خاطرات خوش

خاطرات خوش یک راه افزایش سروتونین است و محققان اثر متقابل خلق‌وخو و حافظه را بررسی کرده‌اند. آن­ها روی قشری مطالعات و آزمایشات مربوط به، منطقه مغز مرتبط با توجه تمرکز کردند. افرادی که خاطرات غم انگیزی را تجربه می‌­کنند، در آن منطقه سروتونین کمتری تولید می­‌کنند اما بالعکس افرادی که روی خاطرات خوش زندگی می­‌کنند، سروتونین بیشتری تولید می­‌کنند.

9. تجربیات جدید

یکی از راه‌های افزایش سروتونین کسب تجربیات جدید است. مغز با ترشح دوپامین به تجربه‌های جدید واکنش نشان می‌دهد. شما می‌توانید با جستجوی تجربیات جدید، دوپامین خود را به طور طبیعی افزایش دهید. هر نوع تجربه‌ای مؤثر خواهد بود. شما می‌توانید کاری ساده مانند سرگرمی یا دستور العمل جدید انجام دهید یا می‌توانید چیز بزرگی مانند چتربازی را امتحان کنید. هرچه شما با این فعالیت آشنایی کمتری داشته باشید، به احتمال زیاد مغز شما با دوپامین به شما پاداش می­‌دهد.

10. درمان

اکنون که به خوبی می‌دانید سروتونین چیست (serotonin چیست) باید به این نکته توجه کنیم که تحقیقات نشان می‌دهد که اگر روحیه خود را تغییر دهید، می­‌توانید سنتز سروتونین را در مغز خود تحت تأثیر قرار دهید. این بدان معنی است که خلق و خوی و سنتز سروتونین تأثیر متقابل بر یکدیگر دارند.

روان درمانی اغلب به افراد کمک می‌­کند تا روحیه خود را بهبود بخشند. ممکن است درمان بتواند به افزایش سطح سروتونین نیز کمک کند. در حالی که این ۱۰ روش می‌­توانند انتقال دهنده‌­های عصبی شما را تقویت کنند.

نتیجه‌گیری:

 حال که با دوپامین و سروتونین آشنا شدید و جواب سؤال دوپامین و سروتونین چیست را گرفتید و با راه‌های افزایش هورمون سروتونین آشنا شدید باید اشاره کنیم که جلسات روان‌درمانی جایگزینی برای مراقبت‌­های پزشکی نیستند. اگر نگران سلامت روان هستید، همیشه باید به دنبال مشاوره پزشک یا درمانگر باشید. یک متخصص بهداشت روان می­‌تواند به شما بگوید کدام روش‌­ها برای شرایط منحصر به فرد شما بهترین هستند. مصرف دارو یا شرکت در مشاوره شرم ­آور نیست. آن­ها در میان بسیاری از گزینه‌ها یک روش معمول درمانی هستند و به شما در بهبود روند زندگیتان کمک شایانی می­‌کنند.

ما در این مقاله توضیح دادیم که سروتونین (serotonin) چیست و راه‌های افزایش سروتونین و همین‌طور داروهای گیاهی افزایش دهنده سروتونین را مورد بحث قرار دادیم. منتظر نظرات شما عزیزان هستیم.

برخی از سؤالات رایج:

۱. سروتونین چیست؟

دو انتقال دهنده عصبی مهم برای روان و بدن انسان است. این ماده تأثیر مستقیمی بر فعالیت‌های انسان مثل چرخه خواب و فعالیت‌های جنسی نقش دارد و به بهبود عملکرد آن‌ها کمک می‌کند.

۲. راه‌های ترشح سروتونین در بدن چیست؟

۱. ورزش کنید.
۲. زمانی را در طبیعت بگذرانید.
۳. از مواد غذایی که سروتونین تولید می‌کنند استفاده کنید.
۴. مدیتیشن

۳. تاثیر روان درمانی در ایجاد سروتونین چیست؟

سروتونین باعث بهتر شدن خلق افراد و در حالت کلی باعث می‌شود تا افراد دید بهتر و مثبتی به زندگی داشته باشند. روان درمانی نیز به بهبود عملکرد افراد و افزایش تاب آوری کمک می‌کند و این دو مکمل هم هستند.